"올해는 건강 챙겨야지"… 작심 며칠째?
건강습관 체크포인트 10

작심삼일이라고 했던가. 새해도 일주일 정도 지난 이맘 때 즈음이면 "설날이 지나야 진짜 새해니까"라는 변명을 늘어놓는 사람들을 볼 수 있다. 다이어트, 건강, 금연, 금주 등 새해 소망과 결심이 벌써 흔들리고 있다는 증거다. 새해의 목표를 일상생활 속에서 어떻게 실천해 나갈 것인가를 구체적으로 정하지 않고 새해를 맞은 탓이다. 올해 소망 중 '건강'을 꼽은 사람이라면 오늘부터라도 한강성심병원이 제시하는 10가지 구체적 세부과제를 한번 실천해보자. 생활의 작은 변화처럼 보이지만, 현대사회의 많은 병은 생활습관에서 비롯되므로 건강에 있어서 매우 중요한 체크포인트다.

1 손은 비누를 이용해 자주 씻는다

신종인플루엔자가 기승을 부리면서 손씻기에 대한 인식이 높아졌다가 다시 주춤하는 모양새다. 손씻기는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염질환의 60% 정도를 손씻기로 예방할 수 있다. 외출에서 귀가했을 때, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 손을 씻어야 한다.

2 아침밥은 꼭 먹는다

'밥이 보약'이라는 옛말이 괜히 있는 것이 아니다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분돼 생리적으로 불안정한 상태가 되고, 집중력, 사고력 등이 크게 떨어진다. 또 부족한 에너지를 보충하려고 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많은데, 이는 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률도 높아진다.

3 밥을 한 숟가락 덜고 먹는다

장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 분비도 과다해진다. 이는 지방합성을 증가시켜 같은 양의 음식을 섭취하더라도 더 많은 체지방이 우리 몸에 쌓이게 만든다. 자신도 모르게 한 공기를 비울 수 있으므로 오늘부터라도 밥은 한 숟가락씩 덜어놓고 식사를 하자. 반찬도 많이 먹지 않도록 반찬 추가는 가급적 피하자.

4 주량은 소주 반병 이하로

사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해서는 절주하는 습관을 몸에 익혀야 한다. 술은 마시다보면 자신도 모르게 과음하게 된다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력의 차이는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다.

5 담배와 라이터를 버린다

담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 연기가 체내에 들어오면 니코틴이 혈액 속으로 빠르게 흡수돼 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미친다. 전체 암의 30~40%는 담배가 주원인일 정도다. 특히 옆사람에 대한 간접흡연 피해, 가족에 대한 2차 흡연 피해까지도 유념해야 한다.

6 엘리베이터 대신 계단을 이용

일부러 시간을 내기 어렵다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이자. 몇개 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 다닌다. 걷기는 만병통치약으로 불릴 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 효과가 뛰어나다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다.

7 하루 3번 소리 내어 웃는다

놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 한다. 반면 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 높여준다는 연구 결과도 있다.

8 매일 잡곡밥과 야채, 물 8잔을 먹는다

현미나 보리 등의 곡류와 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발히 하고 부패물질도 적게 배출시킨다. 또 장의 독소를 체외로 배출시키기도 한다. 식이섬유를 먹을 때는 물도 하루 1.5~2ℓ 정도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있기 때문이다.

9 하루 7시간 이상 수면

피로는 쌓아두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 수면을 방해하는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리하고 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다.

10 정기적인 진찰이나 검진

1~2년에 한 번씩 정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받아야 한다. 현대인들은 흔히 비전문가적 자가 진단이나 초기 증상을 소홀히 하여 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사 및 전문가와의 상의로 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다.